Vegan, ganz easy!

Die rein pflanzliche Ernährung ist in aller Munde. Denn er trägt nicht nur dazu bei, den Planeten zu retten, vegane Nahrung kann auch Gesundheit sowie Wohlbefinden erheblich steigern. Wir verraten, wie der Einstieg in die nachhaltige Lebensweise gelingt.

Lange Zeit als extrem eingestuft entwickelt sich Veganismus allmählich zur Bewegung. Die vegane Ernährung ist längst mehr als nur ein Ernährungstrend, ­bereits 80.000 Österreich schwören auf den rein pflanzlichen Lebensstil. Das Umdenken in Richtung Nachhaltigkeit hat also bereits begonnen, wurde doch der „Peak Meat“, also die Spitze des Fleischkonsums in der westlichen Welt (in Österreich liegt der Pro-Kopf-Fleischkonsum bei satten 102 Kilogramm pro Jahr) längst erreicht. Auch Sie wollen bewusster leben und (immer öfter) auf tierische Produkte verzichten? So gelingt der Einstieg.

Die Macht der Gewohnheit

Menschen sind Gewohnheitstiere, besonders, wenn es um ihre Ernährung geht. Ein Umstieg von einem Tag auf den anderen funktioniert also nur für die wenigsten. Am leichtesten fällt es deshalb, zunächst komplett auf Fleisch zu verzichten und die nicht veganen Dinge im Kühlschrank aufzubrauchen – ein vegetarischer Start sozusagen. Dies ist ein besonders sanfter Umstieg, man kann sich mit dem Veganismus auseinandersetzen und Tag für Tag dazulernen. Apropos auseinandersetzen: Wer sich vegan ernähren möchte, sollte sich mit den Nährstoffbedürfnissen des eigenen Körpers beschäftigen um etwaige ­Versorgungsengpässe vorbeugen.

Lebensmittel ersetzen

Protein kann etwa durch den Verzicht auf Fleisch und Milch in zu geringen Mengen aufgenommen werden. Pflanzliche Eiweißquellen, die für eine ausreichende Proteinzufuhr sorgen, sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Auch Kalzium, Eisen oder Zink sollten auf dem Speiseplan stehen. Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl sowie Mandeln und Tofu versorgen den Körper mit genügend Kalzium. Eisen und Zink finden sich in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und ebenfalls dunkelgrünem Gemüse. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen, kann man durch Leinsamen (frisch geschrotet), Leinöl, Chiasamen und Walnüssen gut ersetzen. Vitamin B12 ist der einzige essenzielle Mikronährstoff, der nicht (ausreichend) in Pflanzen vorkommt und durch ein Nahrungsergänzungspräparat zugeführt werden muss.

Um eine optimale Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten, sollten Sie generell auf rein natürliche Nahrungsmittel – im Idealfall auf regionale und saisonale Bio-Produkte – setzen. Industriell verarbeitete Produkte weisen nämlich nicht nur eine geringere Nährstoffdichte als Rohstoffe auf, sie wirken sich auch negativ auf die CO2-Bilanz aus. Vermeintlich pflanzliche Produkte enthalten zudem oft tierische Zusatzstoffe, wie z. B. Fruchtgummis. Backwaren werden häufig mit Butter oder tierischen Aminosäuren hergestellt und sogar Margarine muss nicht zwangsläufig vegan sein.

Ist die Ernährungsumstellung erfolgreich gelungen (die Rezepte von Vegan-Pionier Dr. Ruediger Dahlke, siehe unten, helfen!), kann man den Veganismus auch auf andere lebensbereiche ausweiten: Vegane, cleane Kosmetik boomt und Kleidung sowie Schuhe werden oftmals aus veganem Materialien hergestellt. Und auch wenn man beim ersten Einkauf mit vielen Informationen überfordert ist: Der Grundgedanke zu einem bewussten, reflektierten Leben ist das, was zählt! Seien Sie nicht so streng zu sich selbst und wachsen Sie in den Lifestyle hinein – denn Sie tun nicht nur sich selbst etwas Gutes, sondern auch unserem schönen Planeten.