Plank-Upgrade
Planks sind zu langweilig? Diese Varianten bringen Abwechslung ins Training
Wahrscheinlich lässt keine andere Übung 60 Sekunden so sehr wie eine gefühlte Ewigkeit wirken. Doch auch wenn das statische Starren auf die eigene Yogamatte oft gähnend langweilig ist, bleibt die Plank eine der effektivsten Übungen überhaupt. Doch wenn Ihnen der klassische Unterarmstütz zu monoton geworden ist, haben wir die Lösung. Mit diesen aufregenden und dynamischen Plank-Varianten bringen Sie nicht nur Abwechslung in Ihr Training, sondern fordern Ihre Muskeln auf völlig neue Weise heraus.
Der "Commando Plank" (Plank Get-Ups)
Diese Variante verwandelt den starren Stütz in eine dynamische Kraftübung. Sie trainiert nicht nur Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, sondern feuert auch Ihre Schultern und den Trizeps ordentlich an. So geht’s:
- Starten Sie im klassischen Unterarmstütz.
- Drücken Sie sich nun nacheinander erst mit der rechten, dann mit der linken Hand hoch, bis Sie im hohen Stütz (der Liegestütz-Position) stehen. Danach geht es wieder kontrolliert abwärts auf die Unterarme.
Pro-Tipp: Versuchen Sie, die Hüfte bei der Auf- und Abbewegung so stabil wie möglich zu halten und nicht hin und her zu wackeln.
2. Plank Jacks (Hampelmann-Planks)
Sie wollen Ihren Puls in die Höhe treiben und gleichzeitig den Rumpf stählen? Plank Jacks vereinen Cardio- und Krafttraining in nur einer einzigen Bewegung. So geht’s:
- Gehen Sie in den hohen Stütz oder auf die Unterarme. Springen Sie nun mit beiden Füßen gleichzeitig auseinander und wieder zusammen – genau wie bei einem klassischen Hampelmann (Jumping Jack) im Stehen.
- Spannen Sie den Bauch extrem fest an, damit der Rücken bei den Sprüngen nicht durchhängt.
3. Der Wackel-Plank (Planks auf instabilem Untergrund)
Instabilität ist ein absoluter Gamechanger für das Core-Training. Studien haben gezeigt, dass vor allem die tiefliegenden Bauchmuskeln extrem stark aktiviert werden, wenn der Untergrund wackelt. So geht’s:
- Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf einen großen Gymnastikball oder ein Balance-Pad ab, anstatt auf dem harten Boden.
- Wenn Sie das Level noch erhöhen wollen, können Sie mit den Unterarmen auf dem Ball leichte Kreise in die Luft zeichnen („Stir the Pot“). Das Zittern im Bauch lässt garantiert nicht lange auf sich warten.
4. Bird-Dog Plank
Diese Variante hilft dabei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. So geht’s:
- Ausgehend vom Standard-Plank heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, sodass beide parallel zum Boden schweben.
- Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, setzen Sie Arm und Bein wieder ab und wechseln Sie die Seite.
Wem das zu schwer ist: Beginnen Sie erst damit, nur abwechselnd ein Bein oder einen Arm zu heben, um ein Gefühl für das fehlende Gleichgewicht zu bekommen.
5. Side Plank
Der Fokus liegt hier auf den seitlichen, schrägen Bauchmuskeln. Wer sich eine definierte Taille und eine starke seitliche Rumpfmuskulatur wünscht, kommt an dieser Übung nicht vorbei. So geht’s:
- Begeben Sie sich in den seitlichen Unterarmstütz. Der Körper bildet eine gerade Linie.
- Senken Sie nun langsam die Hüfte ab, bis sie fast den Boden berührt, und drücken Sie diese dann explosiv wieder nach oben aus der seitlichen Bauchmuskulatur heraus.
- Nach 10 bis 15 Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
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