Noch einmal 20 Kilometer laufen? Lieber nicht. Einen komplett neuen Trainingsreiz setzen? Ebenfalls keine gute Idee. In den letzten Tagen vor einem Marathon geht es vor allem darum, die Energiespeicher zu füllen und möglichst frisch an der Startlinie zu stehen.
Beim sogenannten Carbloading wird deshalb vor einem langen Ausdauerwettkampf die Kohlenhydratzufuhr erhöht. Kohlenhydrate werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und diese Speicher sind für einen Marathon besonders wichtig. Für Ausdauerbelastungen von mehr als 90 Minuten wird in der Sporternährung häufig empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr in den letzten Tagen deutlich zu erhöhen. Der Wachau Marathon findet heuer am 13. September 2026 statt, höchste Zeit also, die Teller mit Pasta, Reis und Co. zu füllen.
Cremige Zitronen-Pasta mit Spinat
Zutaten für 2 Portionen
- 200 g Pasta
- 100 g Babyspinat
- 1 Zucchini
- 1 EL Olivenöl
- 100 g Ricotta
- Abrieb und Saft von ½ Zitrone
- 20 g Parmesan
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Die Pasta nach Packungsanleitung kochen.
- Währenddessen die Zucchini klein schneiden und in etwas Olivenöl kurz anbraten.
- Den Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen.
- Die gekochte Pasta mit Ricotta, Zitronensaft und etwas Nudelwasser unter das Gemüse mischen.
- Mit Zitronenabrieb, Parmesan, Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Reis-Bowl mit Lachs und Mango
Zutaten für 2 Portionen
- 200 g Basmatireis
- 200 g Lachsfilet
- 1 Mango
- 1 kleine Gurke
- 1 Karotte
- 1 TL Sesam
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Honig
- etwas Zitronen- oder Limettensaft
Zubereitung
- Den Reis nach Packungsanleitung kochen.
- Den Lachs im Ofen oder in einer beschichteten Pfanne garen und anschließend in Stücke teilen.
- Mango, Gurke und Karotte klein schneiden.
- Für das Dressing Sojasauce, Honig und etwas Zitronensaft verrühren.
- Reis auf zwei Schüsseln verteilen und Gemüse, Mango und Lachs darauf anrichten.
- Mit dem Dressing beträufeln und mit Sesam bestreuen.
3. Süße Hafer-Bananen-Pancakes
Zutaten für 2 Portionen
- 2 reife Bananen
- 100 g Haferflocken
- 2 Eier
- 100 ml Milch oder Pflanzendrink
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Zimt
- 1 TL Honig
- etwas Öl für die Pfanne
- Beeren zum Servieren
Zubereitung
- Haferflocken fein mixen oder direkt Hafermehl verwenden.
- Bananen zerdrücken und mit gemixten Haferflocken, Eiern, Milch, Backpulver und Zimt zu einem glatten Teig verrühren.
- Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und aus dem Teig kleine Pancakes ausbacken.
- Mit etwas Honig und Beeren servieren.
Besonders in den letzten 24 bis 48 Stunden vor dem Marathon sollte die Mahlzeit nicht unnötig schwer oder extrem fettreich sein. Ein einfaches Pasta- oder Reisgericht kann hier die angenehmere Wahl sein.
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