Fit im Office
Büro-Workout: Diese Übungen können Sie direkt am Schreibtisch machen
Rückenschmerzen, ein verspannter Nacken und das berüchtigte Nachmittagstief, wer kennt es nicht? Für Millionen Büroangestellte gehört der Dauerplatz auf dem Bürostuhl zum Alltag - mit unangenehmen Folgen. Doch keine Sorge: Sie müssen nicht in der Mittagspause ins Fitnessstudio hetzen und ins Schwitzen geraten. Wenn Sie diese simplen Übungen und Gewohnheiten in Ihren Arbeitsalltag integrieren, werden Sie schnell merken, wie nicht nur Ihre körperliche Fitness, sondern auch Ihre Konzentration, Kreativität und Ihr Wohlbefinden in die Höhe schnellen.
Warum Bewegung am Arbeitsplatz so wichtig ist
Unser Körper ist nicht für dauerhaftes Sitzen gemacht. Ein Mangel an Bewegung am Arbeitsplatz begünstigt Nacken- und Schulterschmerzen, Haltungsschäden (wie den unschönen "Geierhals" am Bildschirm) und kann langfristig sogar Herz-Kreislauf-Probleme fördern. Die gute Nachricht: Schon 5 bis 10 Minuten gezielte Aktivität am Schreibtisch reichen aus, um die Durchblutung anzukurbeln und das gefürchtete Mittagstief zu besiegen.
Das 5-Minuten Schreibtisch-Workout
Hier sind fünf unkomplizierte, effektive und absolut bürotaugliche Übungen, die Sie jederzeit durchführen können, ganz ohne Equipment.
Der Nacken-Befreier
Diese Übung löst hartnäckige Verspannungen und korrigiert die Kopfhaltung am Bildschirm. So geht's:
- Setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie das Kinn horizontal leicht zurück (so als würden Sie ein leichtes Doppelkinn machen) – diese sogenannten "Chin Tucks" entlasten sofort Nacken und Kopf.
- Neigen Sie danach den Kopf langsam zur rechten Schulter, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.
- Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden, atmen Sie tief durch und wechseln Sie dann die Seite.
Die Schreibtisch-Liegestütze
Damit kräftigen Sie Ihre Arme, Brust und Schultern, der ultimative Energie-Boost! So geht's:
- Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch. Stützen Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit auf die Tischkante und treten Sie mit den Füßen so weit zurück, dass Ihr Körper eine schräge, stabile Linie bildet.
- Spannen Sie den Bauch an, senken Sie den Oberkörper kontrolliert in Richtung Tischplatte ab und drücken Sie sich wieder hoch.
- 10 bis 15 Wiederholungen genügen.
Der Stuhl-Squat
Bringt den Kreislauf auf Hochtouren, schützt vor geschwollenen Beinen und stärkt Oberschenkel sowie Gesäß. So geht's:
- Stellen Sie sich vor Ihren Bürostuhl. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß ab, als ob Sie sich hinsetzen möchten.
- Stoppen Sie jedoch kurz vor der Sitzfläche und drücken Sie sich aus den Fersen kraftvoll wieder nach oben.
- Wer es noch diskreter mag: Auch bewusstes, mehrmaliges Aufstehen und Hinsetzen bringt das Blut in Wallung.
Das Waden-Wippen
Diese Übung aktiviert die Venenpumpe in den Beinen und formt die Waden. So geht's:
- Stellen Sie sich hinter Ihren Bürostuhl und halten Sie sich leicht an der Lehne fest.
- Drücken Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, spannen Sie die Waden für eine Sekunde an und senken Sie die Fersen wieder ab.
- Machen Sie hiervon 15 bis 20 Wiederholungen. Perfekt, wenn man gerade telefoniert oder nachdenkt.
Der Wirbelsäulen-Twist
Sorgt für mehr Beweglichkeit im Rücken und wirkt wie eine kleine Yoga-Einheit für zwischendurch. So geht's:
- Setzen Sie sich aufrecht auf die Kante Ihres Stuhls. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts.
- Greifen Sie mit der linken Hand an die rechte Armlehne oder an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels, um die Drehung leicht zu fixieren.
- Blicken Sie über Ihre rechte Schulter. Kurz halten, tief in den Bauch atmen, und die Seite wechseln.
Bonus-Hacks für mehr "Office-Action"
Neben gezielten Übungen können auch schon kleinste Gewohnheitsänderungen Wunder bewirken. Stellen Sie sich beispielsweise immer nur ein kleines Glas Wasser auf den Tisch. So stehen Sie ganz automatisch häufiger auf, um es in der Küche nachzufüllen. Auch eine stündliche Erinnerung auf dem Smartphone kann dabei helfen, regelmäßig aufzustehen und sich zumindest kurz zu strecken. Und warum nicht Telefonate mit ein wenig Bewegung verbinden? Gehen Sie während des Gesprächs einfach ein paar Schritte, ob den Büroflur auf und ab oder eine kleine Runde durchs Home-Office.
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